一、营养设计原则
1. 每餐结构
尽量做到：主食 + 优质蛋白 + 2种蔬菜或1蔬1果 + 奶/酸奶。早餐重视奶、蛋、全谷；午晚餐轮换鱼、禽、牛肉、猪瘦肉、豆腐、鸡蛋、虾。
2. 控盐控糖
儿童菜不按成人口味调味。尽量用番茄、南瓜、香菇、洋葱、葱姜、少量芝麻油增香；不喝含糖饮料。
3. 质地安全
肉切小丁或剁碎，鱼肉去刺，蔬菜煮软；葡萄、小番茄纵向四分；不提供整颗坚果、爆米花、硬糖。
二、两娃每日大致份量基准
以下为普通活动量儿童的家庭执行量，生长偏瘦/偏胖、挑食、过敏、慢病请找儿科医生或注册营养师微调。
主食
熟米饭/面/粥/薯类合计约 300–450g/天。优先米饭、小米、燕麦、全麦面包、红薯、土豆。
蛋白
熟肉鱼蛋豆合计约 120–180g/天。可分布在午晚餐和早餐鸡蛋中。
蔬菜水果
蔬菜两娃合计约 300–500g/天，水果约 200–300g/天，颜色多样。
奶类
牛奶、酸奶、奶酪等两娃合计约 500–700ml/天，选择原味，避免加糖酸奶。
三、每周日批量备菜建议
- 肉类分装：鸡肉、牛肉、鱼、虾按每餐 120–180g 生重分装冷冻，贴标签“第几天/菜名”。
- 谷物预处理：米、小米、藜麦可提前量好；粥料按小袋分装。熟米饭冷藏不超过2天，或分装冷冻。
- 蔬菜：胡萝卜、南瓜、土豆、西兰花可洗切后冷藏2–3天；绿叶菜建议当天洗切。
- 解冻原则：冷冻肉鱼虾尽量前一晚移到冷藏室慢慢解冻；不建议室温长时间解冻。烹饪前提前10–15分钟取出切配即可。
四、每周采购清单
五、30天每日食谱、备菜分量与步骤
说明：每个“早餐/午餐/晚餐”都含配图、两娃分量、提前准备和步骤。点开“做法步骤”查看。
六、儿童食物安全提醒
- 3岁孩子：不吃整颗坚果、爆米花、硬糖、棉花糖、整颗葡萄/蓝莓/小番茄；葡萄和小番茄纵向切成4瓣。
- 鱼肉务必去刺；鸡腿肉去骨去筋膜；虾仁去虾线并切小段。
- 剩菜尽快冷藏，吃前彻底复热；孩子餐不建议反复加热超过1次。
- 第一次吃虾、鱼、花生酱、芝麻等易敏食物时，少量尝试并观察；已知过敏则替换。